Comment battre son temps de course?

Mis à jour : 16 juil. 2019



Vous pratiquez la course à pied depuis quelques années, mais vous n'arrivez pas à améliorer votre vitesse? Voici quelques éléments de base (et une méthode efficace) pour briser votre plateau.


La capacité cardiovasculaire


En premier lieu, si vous désirez améliorer votre vitesse, vous avez besoin de données. Si vous préférez courir libre sans calculer quoi que ce soit, c'est bien, mais il faudra comprendre que vous laissez votre progrès entre les mains du hasard, et que le hasard a tout son temps.


Il est donc très utile de tester sa capacité cardiovasculaire pour avoir une donnée de comparaison dans le but de mesurer votre amélioration. Cette donnée révèle votre capacité d'utiliser efficacement l'oxygène pour produire de l'énergie.


On mesure généralement la capacité cardiovasculaire à l'aide d'un test permettant d'estimer la VO2max, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène en millilitres par minute par kilogramme de poids corporel (ml/minute/kg).


Il existe différentes manières d'estimer la VO2max, la plus précise étant effectuée en laboratoire, mais d'autres méthodes plus simples sont utilisées.


On peut aussi décider de tester la vitesse maximale aérobie (VMA). Ce genre de test s'effectue habituellement sur tapis roulant ou sur une piste. Connaître sa VMA et/ou son VO2max est très utile pour programmer des intervalles de course personnalisés.


Car c'est bien beau de courir par intervalles, mais pour obtenir des résultats, vous devez courir à la bonne vitesse en fonction de vos capacités.


Pourquoi courir par intervalles?


Pour bien comprendre l'utilité des intervalles, il faut faire la distinction entre les différentes composantes de l'efficacité cardiovasculaire.


La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements cardiaques par minute. Lors d'un effort, la fréquence cardiaque augmente pour fournir suffisamment d'oxygène aux muscles.


Le volume d'éjection systolique correspond quant à lui au volume sanguin éjecté du cœur lors de chaque battement cardiaque. Plus le volume sanguin éjecté est grand, plus la quantité d'oxygène acheminée aux muscles est grande, et moins le cœur a besoin de battre vite.


L'entraînement par intervalles permet d'améliorer le volume d'éjection systolique en faisant augmenter la capacité de remplissage ainsi que la contractilité ventriculaire. Autrement dit, le cœur devient alors plus souple (il s'étire pour laisser entrer une plus grande quantité de sang) et plus fort (il se contracte avec plus de puissance pour éjecter le sang).


Les entraînements à intensité élevée par intervalles permettent donc de muscler le cœur et de le rendre plus efficace pour pomper le sang.


Le débit cardiaque est le produit de deux variables, soit le volume d'éjection systolique x la fréquence cardiaque. Au repos, le débit cardiaque est le même chez les personnes non entraînées et les personnes entraînées (environ 5 L/minute).


À l'exercice, le débit augmente autour de 20 L/minutes chez les personnes sédentaires, et de 40 L/minute chez les sportifs très entraînés


Chez une personne non entraînée, lorsque l'exercice dépasse 40 à 60 % des capacités maximales, le volume d'éjection systolique (la quantité de sang éjectée du cœur à chaque battement) plafonne, car le cœur est peu « musclé ». Si l'intensité de l'exercice continue d'augmenter, le débit cardiaque ne peut suivre cette augmentation que par l'accélération de la fréquence cardiaque, puisque c'est la seule des deux variables qui n'a pas encore plafonné. C'est pourquoi les personnes non entraînées sont plus essoufflées à l'effort.


Chez les personnes entraînées, le volume d'éjection systolique ne plafonne pas avant que les valeurs d'intensité maximales soient atteintes. Le cœur n'a pas besoin de battre aussi vite pour que le débit cardiaque demeure élevé.


Répercussions sur les longues courses d'intensité sous-maximale


Les courses d'endurance d'intensité sous-maximale ont également leur place dans l'entraînement en course à pied. En fait, les deux types d'entraînement se complètent.


Grâce à l'efficacité (la puissance aérobie) acquise lors des entraînements par intervalles d'intensité élevée, la fréquence cardiaque se stabilise plus rapidement pour atteindre un plateau lors d'un exercice sous-maximal. C'est ce qui correspond à la fréquence cardiaque d'équilibre.


On appelle parfois ce phénomène « deuxième souffle ». C'est le moment où la fréquence cardiaque répond exactement aux besoins de l'exercice.


Plus le cœur est efficace (puissant), plus ce point d'équilibre est atteint rapidement. C'est pourquoi les coureurs très entraînés peuvent courir « confortablement » sur de longues distances.


Chez les personnes non entraînées, il faut plus de temps pour atteindre la fréquence cardiaque d'équilibre. De plus, chez les personnes très débutantes, l'endurance n'est pas encore suffisante pour atteindre cet état.


Les coureurs aguerris le savent : peu importe le degré d'expérience, les deux ou trois premiers kilomètres sont (presque) toujours difficiles! En tant que débutant, il faut beaucoup de patience, car on ne court souvent pas plus que cette distance... ce qui fait que la course est toujours difficile.


Toutefois, avec le travail par intervalles et un cœur bien entraîné, on arrive à développer l'endurance cardiovasculaire nécessaire.


Les longues courses permettent en outre de développer la capacité musculaire aérobie, notamment en faisant augmenter le nombre de mitochondries dans les muscles, de même que leur taille.


Le mitochondries sont des organelles comparables à de petites usines à énergie. Elles permettent d'utiliser l'oxygène et de fabriquer de l'ATP (molécules responsables de la production d'énergie).


Plus les mitochondries sont grosses et nombreuses, plus nos muscles sont capables d'utiliser l'oxygène.


De plus, les courses d'endurance permettent de développer de nouveaux capillaires sanguins, lesquels acheminent davantage d'oxygène aux muscles.


Notre corps s'adapte aux demandes qu'on lui fait. Il en va de même pour le cerveau. C'est quand même incroyable, non?


Il faut donc idéalement varier la demande, et prévoir à la fois des entraînements à haute intensité (intervalles) et des entraînements en endurance, puisque ces deux types d'entraînements ont des fonctions complémentaires.


La méthode des moitiés


Alors vous êtes entraîné, vous faites vos intervalles, vous courez vos longues, mais vous n'arrivez pas à battre votre meilleur temps sur une distance donnée?


La première question à vous poser est la suivante : votre meilleur temps date de quand? Avez-vous pris des pauses d'entraînement depuis?


Par exemple, votre meilleur chrono au 5 km est de 26:18, mais vous l'avez couru il y a trois ans, et vous vous remettrez à la course après une pause d'un an.


Avec l'entraînement, vous pourriez éventuellement battre votre marque personnelle, mais il faudra vous laisser du temps.


La méthode des moitiés n'est vraiment efficace que si vous vous entraînez constamment depuis au moins un an.


Grâce à cette méthode (merci à mon ancien entraîneur Nicolas Clanet), j'ai battu deux fois mon temps au 5 km, et j'ai couru mon plus beau demi-marathon à vie, car c'est le seul où j'ai réussi à faire ce qu'on appelle un negative split (c'est-à-dire courir la deuxième moitié de la course plus rapidement que la première).


Voici comment procéder.


Vous voulez battre votre temps, disons au 5 km.


Il faut d'abord comprendre que, peu importe votre état, votre cerveau ne peut pas prédire à l'avance comment vous vous sentirez plus tard dans la course. Il se peut que vous vous sentiez fatigué, comme il se peut qu'il vous pousse des ailes.


Le mieux est d'appliquer la méthode en milieu contrôlé (sur tapis roulant), mais c'est aussi possible de courir à l'extérieur. Il faut simplement tenir compte du fait que plusieurs éléments externes (chaleur, dénivelé, vent, etc.) risquent de faire en sorte que l'expérience ne soit pas concluante.


Vous allez donc courir la première moitié de votre course à la vitesse de votre meilleur chrono pour cette distance. Par exemple, si votre meilleur temps au 5 km est de 30 minutes, vous allez courir la première moitié de votre course à une allure de 6:00 min/km (10 km/h).


Une fois arrivé à la moitié de la distance (2,5 km) et PAS AVANT, vous allez décider si vous augmentez la vitesse ou si vous la maintenez. Oui ou non. Si vous accélérez, ce sera de 5 secondes par kilomètre. Votre allure sera maintenant de 5:55 min/km


Il vous reste donc 2,5 km à courir. À la moitié de cette distance (3,75 km), et PAS AVANT, vous allez décider si vous accélérez. Oui ou non. Si vous décidez par exemple de ne pas accélérer, vous allez maintenir votre allure à 5:55 min/km.


Il vous reste 1,25 km à courir et vous aurez une dernière décision à prendre à 4,5 km.


Il est très important de ne pas décider avant le moment ciblé, car vous ne pouvez pas prédire vos sensations et votre niveau d'énergie.


Il suffit de répondre « oui » une seule fois pour battre votre temps.


Je termine en vous donnant l'exemple du demi-marathon où j'ai terminé en volant à une allure de 4:00 min/km après avoir monté la côte Berri!


Je suis partie au « pace » de mon meilleur demi-marathon. Au 7e kilomètre, je trouvais ça vraiment difficile et je me disais que je ne pourrais jamais accélérer à 10,5 km (mais ce n'était pas le moment de prendre la décision).


Pourtant, au 10e kilomètre, je commençais à traverser le pont de la Concorde et les Milli Vanelli se sont mis à chanter Blame it on the Rain dans mes oreilles (I know, mais c'est une toune qui court bien)... et ça a dit OUIIIIII!!!!


À la moitié de la course, des ailes m'ont poussé et j'ai accéléré légèrement. Je n'aurais pas pu prédire ce deuxième souffle avant qu'il arrive.


À toutes les moitiés, j'ai dit oui. Malgré tout, j'ai raté mon record de 2 minutes, probablement parce que j'ai pris un peu trop mon temps à certaines stations de ravitaillement, et parce que je me fiais à ma montre (ma vitesse fluctuait probablement).


Il n'en reste pas moins que j'ai monté la côte Berri en dépassant tout le monde et que je suis rentrée en flèche. Une expérience absolument mémorable.


Si vous décidez d'essayer cette méthode, n'hésitez pas à m'en faire part! J'aimerais vraiment savoir comment ça s'est passé pour vous.


Bonne course!


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Source :


Kenney, W.L, J.H Wilmore et D.L Costill. 2013. Physiologie du sport et de l’exercice (5e édition). Éditions de Boeck Université, Bruxelles, viii+579 p.

© Sophie Lepage 2018

Photos haltérophilie : © Michael Abril