Comment battre son temps de course?

Mis à jour : 16 juil. 2019



Vous pratiquez la course à pied depuis quelques années, mais vous n'arrivez pas à améliorer votre vitesse? Voici quelques éléments de base (et une méthode efficace) pour briser votre plateau.


La capacité cardiovasculaire


En premier lieu, si vous désirez améliorer votre vitesse, vous avez besoin de données. Si vous préférez courir libre sans calculer quoi que ce soit, c'est bien, mais il faudra comprendre que vous laissez votre progrès entre les mains du hasard, et que le hasard a tout son temps.


Il est donc très utile de tester sa capacité cardiovasculaire pour avoir une donnée de comparaison dans le but de mesurer votre amélioration. Cette donnée révèle votre capacité d'utiliser efficacement l'oxygène pour produire de l'énergie.


On mesure généralement la capacité cardiovasculaire à l'aide d'un test permettant d'estimer la VO2max, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène en millilitres par minute par kilogramme de poids corporel (ml/minute/kg).


Il existe différentes manières d'estimer la VO2max, la plus précise étant effectuée en laboratoire, mais d'autres méthodes plus simples sont utilisées.


On peut aussi décider de tester la vitesse maximale aérobie (VMA). Ce genre de test s'effectue habituellement sur tapis roulant ou sur une piste. Connaître sa VMA et/ou son VO2max est très utile pour programmer des intervalles de course personnalisés.


Car c'est bien beau de courir par intervalles, mais pour obtenir des résultats, vous devez courir à la bonne vitesse en fonction de vos capacités.


Pourquoi courir par intervalles?


Pour bien comprendre l'utilité des intervalles, il faut faire la distinction entre les différentes composantes de l'efficacité cardiovasculaire.


La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements cardiaques par minute. Lors d'un effort, la fréquence cardiaque augmente pour fournir suffisamment d'oxygène aux muscles.


Le volume d'éjection systolique correspond quant à lui au volume sanguin éjecté du cœur lors de chaque battement cardiaque. Plus le volume sanguin éjecté est grand, plus la quantité d'oxygène acheminée aux muscles est grande, et moins le cœur a besoin de battre vite.


L'entraînement par intervalles permet d'améliorer le volume d'éjection systolique en faisant augmenter la capacité de remplissage ainsi que la contractilité ventriculaire. Autrement dit, le cœur devient alors plus souple (il s'étire pour laisser entrer une plus grande quantité de sang) et plus fort (il se contracte avec plus de puissance pour éjecter le sang).


Les entraînements à intensité élevée par intervalles permettent donc de muscler le cœur et de le rendre plus efficace pour pomper le sang.


Le débit cardiaque est le produit de deux variables, soit le volume d'éjection systolique x la fréquence cardiaque. Au repos, le débit cardiaque est le même chez les personnes non entraînées et les personnes entraînées (environ 5 L/minute).


À l'exercice, le débit augmente autour de 20 L/minutes chez les personnes sédentaires, et de 40 L/minute chez les sportifs très entraînés


Chez une personne non entraînée, lorsque l'exercice dépasse 40 à 60 % des capacités maximales, le volume d'éjection systolique (la quantité de sang éjectée du cœur à chaque battement) plafonne, car le cœur est peu « musclé ». Si l'intensité de l'exercice continue d'augmenter, le débit cardiaque ne peut suivre cette augmentation que par l'accélération de la fréquence cardiaque, puisque c'est la seule des deux variables qui n'a pas encore plafonné. C'est pourquoi les personnes non entraînées sont plus essoufflées à l'effort.


Chez les personnes entraînées, le volume d'éjection systolique ne plafonne pas avant que les valeurs d'intensité maximales soient atteintes. Le cœur n'a pas besoin de battre aussi vite pour que le débit cardiaque demeure élevé.


Répercussions sur les longues courses d'intensité sous-maximale


Les courses d'endurance d'intensité sous-maximale ont également leur place dans l'entraînement en course à pied. En fait, les deux types d'entraînement se complètent.