S'alimenter autour de l'entraînement




L'alimentation avant, pendant et après l'entraînement dépend de divers facteurs, notamment du temps avant l'entraînement, de la durée de l'entraînement, du type d'exercice, et des préférences personnelles.


AVANT L'ENTRAÎNEMENT


Objectifs


L'alimentation pré-entraînement vise principalement à assurer un confort gastro-intestinal durant l'effort, à fournir de l'énergie (réserves de glycogène dans le foie et les muscles), à favoriser la concentration et une prise de décisions rapide, et à prévenir l'apparition de la faim. Les principes sont les mêmes pour tous les types d'entraînement, mais varient en fonction du poids corporel et du temps avant l'entraînement.


Pour le confort gastro-intestinal, on veut réduire l'apport en fibres alimentaires dans les heures qui précèdent l'entraînement, particulièrement dans les sports d'endurance. Plus on s'approche de l'entraînement, plus on favorise des aliments mous.


En ce qui concerne l'apport en glucides, c'est assez facile à retenir. Le nombre d'heures précédant l'entraînement correspond au nombre de g de glucides par kg de poids corporel que vous devriez consommer.


Par exemple, une heure avant son entraînement, une personne de 60 kg devrait consommer 60 g de glucides (tout en respectant sa tolérance).


1 h avant l'entraînement = 1 g de glucides/kg de poids corporel


1 g x 60 kg = 60 g de glucides


Cette personne pourrait donc manger une compote de fruits et un yogourt aromatisé avant son entraînement. Les protéines seront surtout consommées après l'entraînement, car leur digestion demande plus d'énergie, et on ne veut pas que le corps soit occuper à digérer des aliments complexes durant l'entraînement.


PENDANT L'ENTRAÎNEMENT


Objectifs


Pendant l'entraînement, le ravitaillement sert principalement à maintenir l'hydratation et le niveau d'électrolytes, et à maintenir la quantité d'énergie disponible pour l'effort.


Entraînement d'intensité faible ou modérée (p. ex. musculation, jogging léger) d'environ une heure


Pendant un entraînement d'intensité faible ou modérée, l'eau suffit.


Les boissons d'électrolytes du commerce de type Gatorade ne sont pas nécessaires et fournissent un apport élevé et inutile en glucose. Elles ne devraient être consommées que lorsque l'activité provoque une forte sudation (quand il fait chaud, l'été), et que vous n'avez rien d'autre sous la main. Une boisson d'électrolytes faite maison est préférable (voir la recette plus bas).


Les boissons énergétiques de type Red Bull devraient être illégales (BAM!).


Certaines personnes consomment des suppléments, comme des BCAA durant l'entraînement de musculation. Ce n'est pas « mauvais », mais ce n'est pas nécessairement si utile qu'on le croit. Il faut faire attention avec la consommation prolongée et excessive de BCAA, car ceux-ci peuvent avoir des incidences sur les récepteurs à l'insuline et entraîner une résistance à l'insuline.


En ce qui concerne les suppléments de ce genre, voici ce qu'il faut savoir : ce sont des suppléments. Si votre alimentation n'est pas à 100 % optimale pour votre entraînement, vous n'avez pas besoin de suppléments. En plus, ça coûte cher. Commencez par manger comme un athlète. Ensuite, si vous avez des besoins précis, un spécialiste en nutrition pourra vous orienter vers des suppléments dont vous avez besoin pour performer.


Entraînement de haute intensité d'environ une heure


Si votre activité entraîne une forte sudation (p. ex. boxe, HIIT, course à pied l'été), vous devez vous assurer de remplacer les électrolytes que vous perdez par la sueur et de maintenir une bonne hydratation.