Le coup de barre d'après le dîner, vous connaissez? D'une part, la fin de la journée semble loin et vous aimeriez bien faire un petit somme, d'autre part, votre petit-déjeuner est peut-être à la source de cette baisse d'énergie.
Apport en protéines
Consommez-vous assez de protéines au petit déjeuner? Un adulte devrait au minimum consommer 0,8 g de protéines par kg de poids corporel pour compenser les pertes protéiques et éviter les carences. Les sportifs en consomment généralement davantage.
Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer au moins 56 g de protéines par jour. Attention! Il ne faut pas confondre le poids de l'aliment avec la quantité de protéines qu'il contient! Un morceau de poulet cuit de 90 g ne contient pas 90 g de protéines, mais plutôt 20 g environ.
Ensuite, en plus de consommer suffisamment de protéines, il faut arriver à les répartir adéquatement tout au long de la journée.
Pourquoi répartir les protéines?
Les protéines amènent la satiété. Si, par exemple, votre petit-déjeuner et votre collation du matin contiennent trop peu de protéines, vous risquez d'arriver au dîner complètement affamé... et lorsqu'on est affamé, on choisit souvent, euh... n'importe quoi, et en trop grande quantité!
Les pâtes de la foire alimentaire ne vous apportent pas plus de protéines, et vous voilà aux prises avec un pic de glycémie. Votre pancréas s'affole, libère de l'insuline en masse pour gérer tout ça, votre corps est occupé à digérer, et vous n'avez qu'une envie, aller dormir!
Comment répartir les protéines durant la journée?
Les recommandations en nutrition sont de 0,25 à 0,30 g de protéines par kg de poids corporel par portion, mais ces valeurs peuvent être moindres si on intègre des collations protéinées entre les repas.
Si l'on reprend l'exemple d'une personne de 70 kg non sportive, son petit déjeuner devrait contenir autour de 20 g de protéines (ou un peu moins si cette personne consomme une collation protéinée au cours de l'avant-midi).
Si cette même personne ne mange que deux rôties au beurre d'arachides avant d'aller travailler, elle ingère 20 g de glucides et 10 g de lipides. Des protéines? Un maigre 4 g s'il s'agit de beurre d'arachide naturel. Dans un tel cas, on ne peut pas parler de répartition optimale des protéines.
Avec une pomme seulement comme collation, cette personne arrive à l'heure du lunch en rampant...
Comment s'y retrouver?
La meilleure façon de vous assurer que vous consommez une quantité adéquate de protéines et que vous les répartissez bien est de faire appel à un professionnel de la santé. Un kinésiologue possédant une base en nutrition pourra tracer les grandes lignes avec vous.
Ce que vous apprendrez lors de ces consultations vous suivra toute votre vie!
Quelques idées
Je vous propose ici 6 déjeuners protéinés pour vous aider à commencer la journée en force. Quand le premier repas de la journée est adéquat, le reste suit plus facilement.
Évidemment, ce ne sont que des idées, à vous de faire les combinaisons qui vous plaisent!
Bons débuts de journée en force!
Gruau de championne (24 g de protéines)
Ça, c'était mon déjeuner de coureuse.
1/3 t. de gruau
¼ t. de fruits séchés ou 1 t. de petits fruits frais
½ t. de lait
¼ t. de noix non salées
½ c. à soupe de sirop d’érable
Pouding de chia de winner (30 g de protéines)
Ça, c'est mon déjeuner d'haltérophile.
- Mélanger les ingrédients dans un pot, agiter, et laissez reposer au moins une demi-heure. Les graines de chia vont gonfler. J'en ai déjà préparé jusqu'à 4 jours à l'avance!
2 c. à soupe de graines de chia
1 banane ou 1 t. de bleuets
¼ t. de noix
1 t. de kéfir nature
½ c. à soupe de sirop d’érable
Omelette de Popeye (20 g de protéines pour la moitié de l’omelette)
Si vous êtes seul, vous pouvez manger la moitié de l'omelette et faire réchauffer l'autre moitié le lendemain matin!
– Pour les épinards, j'achète souvent des épinards congelés qui se vendent en petites "pucks". J'en fais décongeler environ 5 au micro-ondes, et je les égoutte avant de les ajouter à mon mélange d'omelette. Ça fait une belle omelette verte!
3 œufs ou remplacer un/des œufs par des blancs d’œufs (1/2 t. de blancs d’œufs = 1 œuf)
¼ t. de lait
60 g de fromage faible en gras
Épinards ou légumes rôtis (tout droit sortis de votre prep de la semaine!)
1 rôtie (pain sans sucre ajouté)
Un verre de jus d’orange (¾ de t.)
Bagel au saumon fumé (20 g de protéines)
Saviez-vous que l'on peut faire pocher les œufs au micro-ondes? C'est ma cliente Amélie qui m'a appris comment :
– Dans un petit bol, mettre un peu d'eau (environ 1 po) et y casser un œuf. La durée de la cuisson varie d'un micro-ondes à l'autre, mais en faisant chauffer de 45 secondes à
1 minute, on obtient un bel œuf poché avec le jaune encore coulant. Tout ça cuit sans matière grasse! Ah oui! Mettre un petit couvercle, parce qu'un œuf qui explose dans le micro-ondes, c'est pas cool.
½ bagel
1 c. à soupe de fromage à la crème
2 tranches de saumon fumé
Tomates
1 œuf poché
1 verre de jus d’orange (¾ de tasse)
Déjeuner beurre de pinotte pimpé (12 g de protéines)
Avec celui-là, on a besoin d'une collation protéinée en avant-midi.
1 rôtie au beurre de noix naturel
¾ tasse de yogourt grec
1 tasse de petits fruits
1 c. à soupe de sirop d’érable
Déjeuner coco brouillé (18 g de protéines)
1 œuf brouillé
½ tasse fromage cottage
1 rôtie
¾ t. de raisins
Bon appétit!
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Sources :
Kenney, W.L, J.H Wilmore et D.L Costill. 2013. Physiologie du sport et de l’exercice (5e édition). Éditions de Boeck Université, Bruxelles, viii+579 p.
Roy, Patricia, Dt.P IOC Sport Nut Dip. 2018. Nutrition et activité physique. Présentation sur 4 semaines donnée dans le cadre du cours KIN 1730, Substrats énergétiques et activité physique. Baccalauréat Intervention en activité physique (profil kinésiologie), Université du Québec à Montréal.
Zéro Diète. 2015. Dictionnaire des portions. Feuillet de 5 pages fourni par les nutritionnistes de Nautilus Plus.