Le coup de barre d'après le dîner, vous connaissez? Parmi les causes possibles de cette baisse d'énergie, il est intéressant de se pencher sur l'apport en protéines.
Apport en protéines
Consommez-vous assez de protéines durant la journée? Un adulte devrait au minimum consommer 0,8 g de protéines par kg de poids corporel pour compenser les pertes protéiques et éviter les carences. Les sportifs en consomment généralement davantage.
Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer au moins 56 g de protéines par jour. Attention! Il ne faut pas confondre le poids de l'aliment avec la quantité de protéines qu'il contient! Un morceau de poulet cuit de 90 g ne contient pas 90 g de protéines, mais plutôt 20 g environ.
Ensuite, en plus de consommer suffisamment de protéines, il faut arriver à les répartir adéquatement tout au long de la journée. On recommande de consommer des protéines toutes les 2 à 3 heures.
Pourquoi répartir les protéines?
Les protéines amènent la satiété. Si, par exemple, votre petit-déjeuner contient trop peu de protéines et que vous n'avez pas l'habitude de prendre une collation en avant-midi, vous risquez d'arriver au dîner complètement affamé... et lorsqu'on est affamé, on choisit souvent, euh... n'importe quoi, et en trop grande quantité, ce qui entraîne des pics de glycémie. Le corps s'affole et doit soudainement gérer une grande quantité de glucides, lesquels ne sont pas nécessairement de bonne qualité.
Les collations aident donc à faire de meilleurs choix alimentaires au moment des repas et, par conséquent à régulariser notre glycémie (le taux de glucose dans le sang).
Les collations pour vaincre le grignotage
Les personnes qui n'ont pas l'habitude de prendre des collations sont souvent réticentes à en intégrer, car, pour elles, « collation » rime avec « grignotage ». Cette croyance peut venir de bien loin, notamment de la règle établie dans plusieurs familles selon laquelle on ne doit pas manger entre les repas.
Non seulement une collation bien choisie n'équivaut pas à du grignotage, mais elle pourrait vous aider à vous débarrasser de ce dernier!
Pourquoi grignote-t-on?
Évidemment, les raisons sont diverses. Parfois on « mange nos émotions », parfois on grignote parce que notre corps n'a pas été bien nourri pendant la journée et souvent, c'est un mélange des deux!
Notre corps est bien fait. Par tous les moyens, il va chercher à combler les manques. C'est une machine qui veut survivre! Si le corps a été mal ou insuffisamment nourri pendant la journée, il va nous pousser vers la boîte de biscuits ou vers tout autre aliment qui peut lui apporter l'énergie qu'il n'a pas reçue...
Les collations permettent donc de nous assurer que notre corps ne manque de rien pendant la journée, et d'éviter d'arriver au stade où le corps veut n'importe quoi, tout de suite.
Quelques idées
La collation idéale vous offre un apport en protéines et un apport en bons glucides. Je vous propose ici quelques idées. Vous n'avez qu'à choisir la combinaison de votre choix... et à allonger la liste avec des aliments que vous aimez!
Bonnes collations!
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Sources :
Kenney, W.L, J.H Wilmore et D.L Costill. 2013. Physiologie du sport et de l’exercice (5e édition). Éditions de Boeck Université, Bruxelles, viii+579 p.
Roy, Patricia, Dt.P IOC Sport Nut Dip. 2018. Nutrition et activité physique. Présentation sur 4 semaines donnée dans le cadre du cours KIN 1730, Substrats énergétiques et activité physique. Baccalauréat Intervention en activité physique (profil kinésiologie), Université du Québec à Montréal.
Zéro Diète. 2015. Dictionnaire des portions. Feuillet de 5 pages fourni par les nutritionnistes de Nautilus Plus.