L'alimentation avant, pendant et après l'entraînement dépend de divers facteurs, notamment du temps avant l'entraînement, de la durée de l'entraînement, du type d'exercice, et des préférences personnelles.
AVANT L'ENTRAÎNEMENT
Objectifs
L'alimentation pré-entraînement vise principalement à assurer un confort gastro-intestinal durant l'effort, à fournir de l'énergie (réserves de glycogène dans le foie et les muscles), à favoriser la concentration et une prise de décisions rapide, et à prévenir l'apparition de la faim. Les principes sont les mêmes pour tous les types d'entraînement, mais varient en fonction du poids corporel et du temps avant l'entraînement.
Pour le confort gastro-intestinal, on veut réduire l'apport en fibres alimentaires dans les heures qui précèdent l'entraînement, particulièrement dans les sports d'endurance. Plus on s'approche de l'entraînement, plus on favorise des aliments mous.
En ce qui concerne l'apport en glucides, c'est assez facile à retenir. Le nombre d'heures précédant l'entraînement correspond au nombre de g de glucides par kg de poids corporel que vous devriez consommer.
Par exemple, une heure avant son entraînement, une personne de 60 kg devrait consommer 60 g de glucides (tout en respectant sa tolérance).
1 h avant l'entraînement = 1 g de glucides/kg de poids corporel
1 g x 60 kg = 60 g de glucides
Cette personne pourrait donc manger une compote de fruits et un yogourt aromatisé avant son entraînement. Les protéines seront surtout consommées après l'entraînement, car leur digestion demande plus d'énergie, et on ne veut pas que le corps soit occuper à digérer des aliments complexes durant l'entraînement.
PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Objectifs
Pendant l'entraînement, le ravitaillement sert principalement à maintenir l'hydratation et le niveau d'électrolytes, et à maintenir la quantité d'énergie disponible pour l'effort.
Entraînement d'intensité faible ou modérée (p. ex. musculation, jogging léger) d'environ une heure
Pendant un entraînement d'intensité faible ou modérée, l'eau suffit.
Les boissons d'électrolytes du commerce de type Gatorade ne sont pas nécessaires et fournissent un apport élevé et inutile en glucose. Elles ne devraient être consommées que lorsque l'activité provoque une forte sudation (quand il fait chaud, l'été), et que vous n'avez rien d'autre sous la main. Une boisson d'électrolytes faite maison est préférable (voir la recette plus bas).
Les boissons énergétiques de type Red Bull devraient être illégales (BAM!).
Certaines personnes consomment des suppléments, comme des BCAA durant l'entraînement de musculation. Ce n'est pas « mauvais », mais ce n'est pas nécessairement si utile qu'on le croit. Il faut faire attention avec la consommation prolongée et excessive de BCAA, car ceux-ci peuvent avoir des incidences sur les récepteurs à l'insuline et entraîner une résistance à l'insuline.
En ce qui concerne les suppléments de ce genre, voici ce qu'il faut savoir : ce sont des suppléments. Si votre alimentation n'est pas à 100 % optimale pour votre entraînement, vous n'avez pas besoin de suppléments. En plus, ça coûte cher. Commencez par manger comme un athlète. Ensuite, si vous avez des besoins précis, un spécialiste en nutrition pourra vous orienter vers des suppléments dont vous avez besoin pour performer.
Entraînement de haute intensité d'environ une heure
Si votre activité entraîne une forte sudation (p. ex. boxe, HIIT, course à pied l'été), vous devez vous assurer de remplacer les électrolytes que vous perdez par la sueur et de maintenir une bonne hydratation.
Les coureurs partent souvent avec plus d'une gourde. Vous pouvez en remplir une d'eau, et remplir l'autre d'une boisson d'électrolytes maison... parce que parfois on a envie de changer le goût dans notre bouche!
Voici une recette ultrasimple pour concocter votre propre boisson d'électrolytes.
Boisson d'électrolytes maison
750 ml d'eau
1/4 de c. à thé de sel
Jus de citron
Un peu de sirop d'érable
Le glucose du sirop d'érable et le sel favoriseront l'absorption de l'eau, et le citron donnera un goût agréable au mélange. Pas mal moins cher et moins sucré qu'une boisson du commerce!
Entraînement d'intensité modérée de plus d'une heure
Lorsque l'entraînement ou l'épreuve dure plus d'une heure, par exemple une course de fond ou un triathlon, les réserves en glycogène diminuent et peuvent même s'épuiser. Lorsque cela se produit, les athlètes d'endurance appellent cet état "frapper le mur". Les muscles sont vidés, les jambes ne répondent plus.
Il est donc important de trouver des façons de consommer des glucides durant l'entraînement ou l'épreuve, et la formule gagnante est différente pour chacun. Il faut parfois essayer plusieurs aliments ou produits avant de trouver ceux qui ne nous causent pas trop d'inconforts.
Dans le cas des entraînements ou épreuves d'endurance, les recommandations en glucides sont les mêmes pour tous, sans égard au poids corporel. C'est plutôt la durée de l'épreuve qui dictera la quantité de glucides nécessaire.
Les recommandations actuelles sont les suivantes :
Activité d'une durée de 60 à 120 minutes : 30 g de glucides par heure
Activité d'une durée de 120 à 180 minutes : 60 g de glucides par heure
Activité de 150 minutes à 3 h et plus : 90 g de glucides par heure
Un gel énergétique contient environ 25 g de glucides. Un coureur qui complète un demi-marathon en 2 heures, l'été, aura donc avantage à prendre des gorgées de Gatorade aux stations (là, on peut faire une exception pour éviter de s'alourdir avec des gourdes), et prendre 2 gels énergétiques pendant sa course (un autour de 45-50 minutes de course, avant de sentir la fatigue, et un autre autour de 1 h 30 de course pour finir en force). Évidemment, chacun est différent et tout cela doit être testé en entraînement.
APRÈS L'ENTRAÎNEMENT
Objectifs
Après l'entraînement, l'alimentation vise à refaire les réserves de glycogène, à atténuer la dégradation musculaire et à stimuler la réparation musculaire.
Glucides
On a longtemps martelé qu'il fallait vite vite vite vite consommer une collation riche en glucides et contenant des protéines 30 minutes après l'entraînement, sinon tout explosait.
On sait maintenant que cette fenêtre dure plutôt environ 2 heures. En fait, il s'agit d'une période après l'entraînement où notre corps est capable de refaire ses réserves de glycogène sans avoir besoin de l'insuline. C'est comme une période gratuite, finalement.
Il est particulièrement important de profiter de cette période de 2 heures pour refaire ses réserves de glycogène si l'entraînement suivant est très rapproché dans le temps (p. ex. moins de 24 heures). La prise de glucides après l'entraînement est également importante parce qu'elle atténue la dégradation des protéines musculaires découlant de l'exercice.
Normalement, nous avons tous accès à de la nourriture à l'intérieur de cette période après un entraînement. Toutefois, il est utile d'avoir une collation sous la main, car on ne veut pas non plus arriver au repas en étant affamé, et finir par manger un peu n'importe quoi, et en trop grande quantité.
On recommande un apport d'environ 1 g de glucides par kg de poids corporel à l'intérieur de cette fenêtre de 2 heures.
Protéines
Les protéines de petit-lait (whey) ont fait leurs preuves comme boissons de récupération et pour la synthèse musculaire (fabrication de fibres musculaires) après l'entraînement. Toutefois, je préfère personnellement récupérer avec de vrais aliments (par exemple du yogourt grec ou du fromage cottage avec des fruits). Je n'utilise la poudre protéinée que pour dépanner (encore une fois, c'est une préférence personnelle).
Dans tous les cas, des études ont montré que les protéines du lait semblent les plus efficaces pour la récupération musculaire.
L'apport recommandé après l'entraînement est de 0,25 à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple, une personne de 60 kg aura besoin de 15 à 24 g de protéines après son entraînement (p. ex. une "scoop" de whey). Dans le cas d'un joueur de football de 110 kg, ce sera plutôt deux "scoops".
Bon entraînement plein d'énergie, et bonne récupération! ;-)
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Exemples d'aliments contenant environ 25 g de glucides :
Banane
Barre tendre
3 dattes
200 ml de compote de fruits
200 ml breuvage de soya
200 ml yogourt à boire
175 ml jus de fruits
Gel énergétique
Exemples d'aliments contenant environ 20 g de protéines :
1/2 tasse de yogourt grec aromatisé
1/2 tasse de fromage cottage
1/4 de tasse de noix
1 scoop de protéine de petit-lait
60 g de fromage (< 20 % m.g)
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Sources :
Kenney, W.L, J.H Wilmore et D.L Costill. 2013. Physiologie du sport et de l’exercice (5e édition). Éditions de Boeck Université, Bruxelles, viii+579 p.
Roy, Patricia, Dt.P IOC Sport Nut Dip. 2018. Nutrition et activité physique. Présentation sur 4 semaines donnée dans le cadre du cours KIN 1730, Substrats énergétiques et activité physique. Baccalauréat Intervention en activité physique (profil kinésiologie), Université du Québec à Montréal.
Zéro Diète. 2015. Dictionnaire des portions. Feuillet de 5 pages fourni par les nutritionnistes de Nautilus Plus.